الدمبل : تتنوع أجهزة اللياقة البدنية التي صُممت من أجل الاستخدام المنزلي بشكل مدهش هذه الأيام .
هل تريد العمل على حركة الجسم؟ بساط تمرينات اليوغا هو الحل العملي .
هل لديك المساحة الكافية؟ استخدم ثقل الكيتل بيل .
هل تريد استخدام أجهزة متنوعة؟ ما رأيك في حزام تدريبات القوة والسحب؟
حقاً هل تريد تنوعاً أكثر؟ ما رأيك في الهراوة الهندية وتمارين التأرجح؟
كل هذه الادوات رائعة ولكن هل تحتاج إليهم جميعاً؟
قد نجادل قائلين إنك لا تحتاج إليهم جميعهم لأن هناك طرقاً أخرى أكثر سهولة كما ترى. ليس الأمر وهماً أو ضرباً من الخيال.
ليس الأمر بجديد لكن نتائجه مضمونة.
درب أي عضلة في جسمك باستخدام زوج من الدمبل البسيط لتحقق هدفك في أي وقت وفي أي مكان، بالإضافة إلى ذلك تنعدم فرصة إصابة شريك حياتك أو اثاث السكن بأي إصابة بسبب ثقل كيتل بيل قد يفلت منك وينحرف اتجاهه دون قصد.
لمساعدتك في تحسين ترسانتك من أدوات التدريب المنزلية، اخترنا لك مجموعة من أفضل المدربين الأقوياء ليوضحوا لك كيفية استخدام ثقل الدمبل البسيط لتقوية عضلات الجسم في وقت قصير باتباع تمارين منزلية سريعة وفعالة.
– تمارين تقوية الذراعين
يعتقد معظم الناس أن الدمبل صُممت لتقوية الذراعين فقط، لذلك فعلينا اكتشاف تدريبات الذراعين أولاً.
1. تمارين بالدمبل لعضلة الذراع الثنائية الأمامية
(يُكرر عشر مرات)
ارفع زوج الدمبل باسترخاء إلى أعلى قرب الكتف واحرص على الاتجاه بيديك إلى أسفل ببطء وتحكم لمدة ثلاث ثوانٍ ثم ارفع يديك مرة أخرى إلى أعلى، هكذا تنمو العضلة.
2. تمارين لعضلة الذراع الثلاثية الخلفية
(يُكرر عشر مرات)
استلقِ على مقعد واحمل ثقل دمبل واحد في كل يد ثم اثنِ المرفقين.
اجعل مرفقيك في مواجهة السقف والدمبل خلف رأسك، ثبت مرفقيك على هذا الوضع ثم ارفع ذراعيك لأعلي في اتجاه السقف ثم اخفض ذراعيك تدريجياً وكرر هذا التسلسل وفقاً لعدد التكرارات المطلوب.
3. تمرين الحركة بشكل المطرقة
(يُكرر عشر مرات)
احمل الدمبل بالقرب من جانبيك بحيث تكون راحتي اليدين في مقابلة بعضهما البعض وقف بشكل مستقيم مع ترك مسافة بين الجسم والراحتين.
اسحب الدمبلز لأعلى نقطة بالقرب من أعلى الكتف ثم اخفضهما تدريجياً مع المحافظة على عدم دوران الأثقال والمحافظة على استقامة الظهر بشكل كامل حتى لا تحدث أي إصابات
فالقوة المطلوبة لأداء التمرين تأتي من التحكم في العضلة الثلاثية الخلفية للذراع وليس من التأرجح بالظهر.
– تمارين زيادة قدرة التحمل
نستعرض الآن كيفية المحافظة على ثبات نبضات القلب لمدة طويلة باستخدام الدمبل فقط.
1- تمرين الرفرفة الجانبية للكتف
قف مستقيماً مع وضع الدمبل بالقرب من جانبيك ثم ارفعهما إلى أعلي ببطء حتى تصبحا ذراعيك مستقيمتين في الوضع الأفقي ثم ابدأ التكرار مع العدّ عكسياً من 9 إلى 8 وهكذا وصولاً إلى الرقم1، ولكن هذا ليس كل شيء…
2- تمرين التجديف بالدمبل
يمكنك الدمج بين مجموعات تمارين الرفرفة الجانبية للكتف والتجديف بالدمبل .
حيث يمكنك تكرار تمرين الرفرفة الجانبية عشر رفعات ثم الدخول في تمرين التجديف بالدمبل وتكرار هذه المجموعة الكاملة ثلاث مرات.
اختر مقعداً مسطحاً (أو طاولة قهوة) ثم ضع إحدى اليدين على المقعد لتثبيت وضع الجسم وباليد الأخرى حرك الدمبل تجاه صدرك في وضعية التجديف.
تمرين تقوية الساقين
في حقيقة الأمر، لا أحد يحب يوم تمرين الساقين، ولكن عندما يتم تنويع التمرين وتبديل استخدام حامل بار الثقل لحركة القرفصاء بحمل الدمبل فقط، يساعد ذلك في جعل التمرين أفضل ويحفز عضلات الساقين للتأقلم مع حركة جديدة فيتعزز نموها، بالإضافة إلى أن ذلك سيبدو بالتكرار سهلاً كما لو كنت تعرفه من قبل.
بالنسبة لهذا التمرين، سوف نبحث عن الجمع بين القوة والتحمل والطاقة معاً في تمرين واحد وسنقوم بدمج بعض التمارين للقيام بذلك.
3- قرفصاء وضع الكاس
(من 8-6 مرات للتقوية، ومن 15-12 مرة للتحمل) .
أبقِ قدمك وكتفيك منفصلين، واحمل دمبل واحداً أمام صدرك وأثناء التمرين .
انظر لأعلى وابقي صدرك مرفوعاً واتخذ وضعية القرفصاء عن طريق محاولة الجلوس بين كعبيك، فهذا يسمح لك بالجلوس على الارداف بشكل صحيح وتشغيل ساقيك وأيضا المؤخرة وعضلات البطن
ويمكنك ضبط الوزن ومعدل التكرار سواء كان الحمل ثقيلاً أو خفيفاً حسب الهدف المراد تحقيقه .
(فاستخدام الوزن الثقيل نتيجته القوة، والوزن الخفيف نتيجة قدرة التحمل).
للمزيد من المقالات اضغط هنا
