ما زال الأمل في إنقاص الوزن قائماً دون الذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية. فيما يلي أربع نصائح حول كيفية إنقاص الوزن قدَّمها أحد المدربين الشخصيين.
ألم ترغب في إنقاص الوزن، ولكنك غير قادر على تحمل نفقات عضوية صالة الألعاب الرياضية؟
أم أنك لا ترغب في الذهاب فحسب؟
ثمة عادات أساسية محددة يمكنك الاعتماد عليها لتساعدك في إنقاص وزنك دون الذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية.
1- المشي
يُعد المشي أحد الطرق الرائعة لإنقاص الوزن – فهو نشاط مجاني، وهو أحد الوسائل الأكثر فاعليةً لإنقاص الوزن.
عندما يتعلق الأمر بإنقاص الوزن يرى المدربون الشخصيون أن المشي والأنشطة اليومية، مثل أنشطة افعلها بنفسك والمهام الروتينية واللعب مع الأطفال أمور يُستهان بها.
ليس الأمر مجرد استخدام جهاز المشي لمدة 30 دقيقة، ثم قضاء بقية اليوم متكاسلاً.
ابدأ فقط بالمشي لمسافات قليلة، ثم زدها إلى 10,000 خطوة يومياً.
ولكن إذا كان عدد الخطوات مرتفعاً بالفعل ولم ينقص وزنك فأضف المزيد من الخطوات إلى روتينك اليومي.
2- التدريب الدائري ثلاث مرات أسبوعياً
“يجب ممارسة تمارين المقاومة ثلاث مرات أسبوعياً”.
يساعد هذا التمرين في تحسين كتلة العضلات، وحرق الدهون، وزيادة معدل الأيض، وتحسين التحكم في مستوى السكر في الدم.
لا يزال هناك العديد من التمارين الرياضية التي يمكنك القيام بها دون الذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية باستخدام وزن جسمك، مثل: تمارين القرفصاء المنقسمة، وتمارين القرفصاء، وتمارين الاندفاع، وتمارين شد العُقلة، وتمارين الضغط، إلى جانب تمارين أخرى مثل: تمارين البلانك.
الشيء الأهم هو “حث جسمك على مواصلة التحدي” من خلال زيادة الأحمال، أو الأحجام، أو تقليل وقت الراحة، أو زيادة القدرة الإجمالية للتمارين”
3- التدريب المتواتر العالي الشدة
ينصح الخبراء بالتدريب المتواتر العالي الشدة؛ لأنه يحفز “استهلاك الطاقة” بشكل أكبر مقارنة بالتمارين الثابتة المنخفضة الشدة.
يوصي الخبراء بممارسة هذه التمارين مرتين إلى ثلاث مرات أسبوعياً، ويوصون بالبرنامج التالي:
1- 20 ثانية – “اجرِ بأقصى سرعة ممكنة لديك، مفرغاً مقدار الطاقة المختزن في جسمك”.
2- 60 ثانية – “المشي، التنفس، التعافي”.
“تناول بعض الماء وكرر التمرير، سيستغرق إتمام 10 دورات أقل من 15 دقيقة”.
“كل أسبوع، أضف دورة إضافية لتحفيز جسمك على مواصلة التحدي، وزيادة استهلاك الطاقة”.
4- النظام الغذائي
لسوء الحظ، لن تتمكن من إنقاص وزنك إذا كنت تستهلك سعرات حرارية أعلى من تلك التي يقوم جسمك بحرقها.
ينصح المدربون الشخصيون بتناول “الطعام الغني بالعناصر الغذائية والمكونات الكاملة – إعداد وجبات من البروتين القليل الدسم، والخضراوات الغنية بالألياف، بالإضافة إلى كميات معتدلة من الدهون أو الكربوهيدرات الصحية”.
ومع ذلك، صرَّح هؤلاء المدربون بأنه لا يوجد ما يسمى “بأغذية إنقاص الوزن أو أغذية زيادة الوزن”.
يعتقد المدربون الشخصيون أن تفضيل أنواع معينة من الطعام عن غيرها يجعل إنقاص الوزن أكثر سهولة.
“تعد الوجبات الغنية بالبروتين، والقليلة السعرات، والغنية بالعناصر الغذائية خياراً مثالياً مقارنةً بالأطعمة العالية القيمة الغذائية الغنية بالسعرات الحرارية التي تتم معالجتها بشكل مبالغ فيه أو ذات مذاق مُستساغ”.
يُفضل تناول طبق يحتوي على حصة بحجم راحة اليد من البروتين ونصف طبق من الخضراوات ثلاث إلى أربع مرات يومياً.
يمكنك أيضاً إضافة حصة تعادل حجم إصبع الإبهام من
الدهون الصحية في أول وجبتين، ثم حصة بحجم قبضة اليد من الكربوهيدرات الصحية في الوجبة الأخيرة.
