ما زالت عبارة ” الصيام المتقطع” رائجة بشكل كبير في كافة المجتمعات حول العالم، ولا نستغرب في حين أنه كان أيضًا مصطلح “النظام الغذائي “الأكثر بحثًا في العام ، وذلك وفقًا لتقرير Google السنوي ، و إذا كنت لم تتعرف على هذا المصطلح بعد ، فإن الصيام المتقطع هو في الأساس تقييد استهلاك السعرات الحرارية على أوقات معينة خلال اليوم أو الأسبوع. و يعتقد بعض الناس أن الصيام المتقطع ،هو نظام غذائي فعال لكن بطريقة جزئية، و بعض الأفراد يجدونه أسهل طريقة للحمية ، ولكن هناك أيضا عدد كبير من الناس ينتقدونه، ويعتبرونه ليس أكثر من أحدث صيحات الموضة.
بالإضافة إلى حرق الدهون ، تشير الأبحاث إلى أن الصيام المتقطع، يمكن أن يحقق أيضًا فوائد صحية كثيرة ، مثل الحد من خطر الإصابة بالأمراض، مثل مرض السكري وأمراض القلب ،إلى جانب تعزيز إنتاج البروتين، والذي يقوي الروابط في الدماغ ، والتي يمكن أن تكون بمثابة مضادات للاكتئاب ،و تعزز كثيرا الحالة المزاجية.
على الجانب الآخر ، ارتبط الصيام المتقطع بمجموعة من الآثار الجانبية السلبية، مثل التعب والدوخة وآلام العضلات ، بل يعتبر خطرًا صريحًا على الحوامل ،أو المعرضين لخطر اضطرابات الطعام وسوء الهضم.
فما هو بالضبط الصيام المتقطع؟ وهل هو مفيد حقا؟ والأهم من ذلك ، هل يمكن أن يكون مفيدا لك عزيزي الرجل؟
ما هو الصوم المتقطع؟
هناك العديد من مدارس الصيام المتقطع ، بدءًا من مستوى المبتدأ، إلى مستوى التطرف والحرمان الكلي .حيث يقوم البعض بتقسيم اليوم أو الأسبوع المعتاد ،إلى أوقات معينة تكون بمثابة نوافذ ومساحات، تشكل إمكانية أو عدم إمكانية تناول الطعام.
وهناك ايضا تقسيم اخر، حيث يقوم البعض بتتبع السعرات الحرارية الخاصة بالجسم و،الحد منها لفترة زمنية محددة.
الحمية 16: 8
يقوم هذا الصيام المتقطع في الأساس ،على أنه لا يوجد طعام لمدة 16 ساعة متواصلة ، حيث أن كل ما يمكنك تناوله فقط ، يكون لمدة الثماني ساعات المتبقية.
و مع النظام الغذائي 16: 8 ، يمكنك شرب المشروبات غير المحلاة مثل الشاي أو القهوة أو الماء في أول 16 ساعة ، ولكن فقط للتأكيد على النقطة ، لا يوجد طعام. وقد استخدم النجم العالمي “هيو جاكمان ” هذا النظام، أثناء التحضير لفيلمـ ولفيرين.
يقول الصيدلاني جيمس أولوان ، الصيدلي بالمملكة المتحدة الصيدلانية عبر عبر موقع دكتور 4 يو: أن “16: 8 قد تعزز فقدان الوزن وتحسين التحكم في نسبة السكر في الدم” ، وبسبب نافذة المشروبات، و التي تبلغ مدتها 16 ساعة ، تقل احتمالية شعورك بالجوع مقارنة بالأنظمة الغذائية الأخرى المنضوية تحت الصيام المتقطع “.
ومع ذلك ، نظرًا لأنه يمكنك تناول أي نوع من الطعام وعدد السعرات الحرارية الذي تريده في تلك الساعات الثماني ، فقد يكون من الصعب اتباع نظام غذائي متوازن ومغذي. حيث من الممكن أن يصبح الإفراط في تناول الطعام أمرًا سهلاً أيضًا.
الحمية 5: 2
بروتوكول الصيام المتقطع الأكثر شعبية. مرتين في الأسبوع ، حيث المطلوب تخفيض استهلاكك اليومي إلى 500 سعر حراري فقط ، و تناول الطعام بشكل طبيعي للأيام الخمسة المتبقية.
يقول الصيدلاني جيمس أولوان “أن النظام الغذائي 5: 2 هو طريقة بسيطة لتقليل السعرات الحرارية”. “و قد يساعد في تخفيف الوزن وتحسين الوظيفة الإدراكية للعقل و يساعد على التحكم في مستويات الكوليسترول وسكر الدم.”
إنه الخيار الأكثر مرونة من بين جميع الخيارات ، ولكن نظرًا لأنه يمكنك توزيع مدخولك من تلك السعرات الحرارية التي يبلغ عددها 500 سعرًا على مدار اليوم ، فقد لا تستمتع بالمزايا الكاملة لمنح جهازك الهضمي راحة كاملة. يضيف جيمس أولوان: “إن هذا النظام قد يجعلك تشعر بالجوع أكثر”. “ويمكن أن يسبب اضطراب النوم والتهيج في المعدة والجفاف ورائحة الفم الكريهة.”
كُل ، توقف ، كُل.
يتبع نظام ” الأكل والتوقف عن الأكل” نمطًا مشابهًا للنظام الغذائي 5: 2 ، حيث انك تأكل بشكل طبيعي لمدة خمسة أيام و بشكل سريع لمدة يومين ، ولكنه يتطلب منك أن تصوم تمامًا لمدة 24 ساعة مرة أو مرتين في الأسبوع.
يقول عنه الصيدلاني جيمس أولوان: “هذا النظام أقل تعقيدًا من الحميات الغذائية الأخرى للصيام ، والتي يمكن أن تجعله خيارًا أكثر قابلية للتحكم للكثير من اتباعه”. ومع ذلك ، يحذر جيمس أولوان ،انه قد يستغرق بعض الوقت من اجل عملية التعود عليه. “في الأسابيع القليلة الأولى يمكن أن تصبح سريع الانفعال وتعاني من الصداع وتغيرات المزاج”.
و قد يكون الصيام لمدة 24 ساعة كاملة أمرغير مناسب لمرضى السكر و لللنساء الحوامل وأولئك الذين عانوا من اضطرابات الأكل في الماضي.
OMAD – One Meal a Day (وجبة واحدة في اليوم)
كما يوحي الاسم ، الفكرة هنا هي الإكتفاء بوجبة رئيسية واحدة وتكون مغذية للغاية في اليوم. ويقول عن هذا النظام الصيدلاني جيمس أولوان : “إنه يقلل من الحاجة إلى حساب السعرات الحرارية ويمكن أن يساعد في تعزيز الإنتاجية والتركيز في العمل لأنك لن تشعر بهذا الشعور البطيء الذي تعانيه عادةً بعد تناول وجبة الغداء الكبيرة “.
لكن قائمة الآثار الجانبية السلبية طويلة. “حيث يوضح نولان ان الجوع والضعف والاهتزاز والتعب، أمور شائعة فيه ، ولا يُنصح بهذا النظام الغذائي على المدى الطويل ، لأنه من غير المحتمل أن تستهلك ما يكفي من العناصر الغذائية الحيوية من وجبة واحدة في اليوم.”
فوائد الصيام المتقطع
معظم الفوائد الصحية المرتبطة بالصيام المتقطع ،تأتي نتيجة لإعطاء الجهاز الهضمي استراحة مستحقة.
توضح الدكتورة لور هيفيرنات ، المعالجة الطبيبعية ومؤسسة موقع The Natural Consultation: “إن الصيام المتقطع يمنح أعضائك المناعية (بشكل رئيسي الكبد والكليتين المسؤولتين عن إزالة السموم من النفايات) فترة راحة ،حتى يتمكنوا من تنظيف جسمك وإصلاح الأنسجة التالفة”.
وتضيف: “إن أساليب حياتنا الحديثة تتسبب في قصفنا بالسموم من الأطعمة المصنعة ،والضغط على الاجهزة الداخلية بالأدوية والملوثات”.
“لكن البحث العلمي يقر بالإجماع على الفوائد الصحية للصيام لتعزيز وظيفة المناعة ، وتقليل الالتهاب على المستوى الخلوي الذي هو السبب الأول للسرطان ، وإصلاح الخلل المرتبط بالعمر ، وتعزيز التجدد في الجسم عن طريق إزالة الخلايا والأنسجة التالفة و إصلاح المحفزات في خلايا الجسم. “
و تؤكد الكتورة هيفيرنات ، أن هذا الانكسار الهضمي خلال الصوم، أظهر أيضًا أنه يعزز الهضم العام وإزالة السموم الهرمونية والوضوح العقلي والمزاج و يعزز صحة الجلد واستجابة الأنسولين والتمثيل الغذائي ، مع تقليل أعراض آلام المفاصل والإجهاد والتعب المزمن.
إلى جانب ذلك فإن من الآثار الجانبية السعيدة الأخرى التي يمكن أن تنجم عن الصيام المتقطع، طبعا تتمثل في فقدان الوزن. عفادة ما يكون ذلك هو السبب الأول في تحول الناس إلى الصيام في المقام الأول.
سلبيات الصيام المتقطع.
كما هو الحال مع معظم الأشياء ، وخاصة مع الأنظمة الغذائية ، هناك دائمًا آثار جانبية سلبية بالإضافة إلى الآثار الإيجابية.
“بالنسبة لمعظم الناس ، الصيام المتقطع آمن ومفيد بشكل عام” ، تقول المتحثة من موقع دكتور 4 يو ، الدكتورة ديانا غال. “انه بالنسبة لأولئك الذين يتمتعون باللياقة البدنية قبل الصيام ، هناك خطر من الاختلالات الهرمونية التي يمكن أن تسبب مشاكل في النوم”.
إذا كان الأمر كذلك ، فإن الدكتوره غال توصي بمراقبة دقيقة من قبل طبيبك العام. وتضيف: “إذا كانت لديك حالة صحية أو كنت تتناول أدوية مثل أقراص ضغط الدم ، فقد يكون الصيام المتقطع خطيراً”.
الى جانب ذلك ، فمن المكن أن يعاني مرضى السكري من نقص السكر في الدم (انخفاض نسبة السكر في الدم) نتيجة الصيام ،ولا يُنصح به للأشخاص الذين يعانون من احتياجات عالية من السعرات الحرارية ،مثل أولئك الذين يعانون من نقص الوزن أو أقل من 18 عامًا أو المرأة الحامل المحتاجة للتغذية.
وتضيف الدكتورة غال: “هناك أيضًا حجة مفادها أن الصيام لفترة طويلة قد يشجع الإفراط في تناول الطعام ،عندما يحين وقت تناول الطعام”. ويمكن أن يؤدي ذلك إلى الإفراط في تناول الطعام ، والاستهلاك الزائد له عندما يحين وقت الإفطار.
ومن الممكن أن يؤدي ذلك فقط ، إلى تقويض جهود إنقاص الوزن ، بل يمكنه أيضًا تعزيز العادات الضارة لدى الأشخاص ،الذين يعانون من اضطرابات الأكل سابقًا ،أو أولئك المعرضين لخطر الإصابة بها.
كيف تدرج الصيام المتقطع في روتينك؟
يدلاً من اتباع نظام غذائي صائم متقطع على مدار السنة ، يفضل الدكتور هيفيرنات أن يصف “خطة إعادة تعيين” مكثفة لمدة ثلاثة أيام يتم إجراؤها بحد أقصى مرتين إلى أربع مرات في السنة.
وبهذه الطريقة يمكنك إعادة تشغيل الجهاز الهضمي عندما يكون مناسبًا لجدولك الزمني ويعني ذلك بأنك لست مقيدًا بخطة طويلة المدى غير مرنة.
ويحث الدكتور هيفيرنات على الحذر والإشراف الطبي قبل الغوص أولاً في تقييد سريع للوجبات الغذائية والسعرات الحرارية ،
يقول سميث من jamessmithacademy.com ومؤلف كتاب Not A Diet Book: “بغض النظر عن التخفيض العفوي للسعرات الحرارية في بعض التجارب ، لا أرى الجانب الصاعد للصيام المتقطع الذي يتجاوز تناول الطعام بكميات أقل”.
ويقول: “إذا أراد شخص ما تحسين صحته ، فعليه أن يتطلع لإدارة تغذيته ، ونومه ، وعلاقاته بالآخرين، وتوتره ، بل ويفضل الإنتباه إلى كمية فيتامين د التي يحصل عليها من ضوء الشمس”. ويضيف “إن تقليص وقت اكل الوجبات ليس بالحل السحري بأي شكل من الأشكال. تحيث تأتي معظم التحسينات على الصحة من فقدان الدهون ،والذي يمكن أن يحدث ، وليس الصيام نفسه “.
و يجادل سميث بأن النوم الموصى به لمدة سبع إلى تسع ساعات في الليل هو أكثر من “وقت راحة” كافٍ حتى تحدث عمليات التجدد الحاسمة في الجسم دون الحاجة إلى المزيد من الصيام خلال النهار.
و يقول: “يقتلني أن بعض الناس ، يحرمون من النوم ويحرمون من اتباع نظام غذائي قاس، و يعتقدون أن تخطي وجبة الإفطار هو الكأس المقدسة لحياة أفضل”. ” وينصح جيمس سميث “حاول العيش في أستراليا حيث وجبة الإفطار هي أفضل وجبة في اليوم.”
هل الصيام المتقطع مناسب لك؟
سواء كنت تتفق مع سميث، أو تصر على أن الصوم المتقطع له مكانته الكبيرة، فإنه يعتمد في النهاية على تجربتك الشخصية ومنظورك للحياة.
بشكل عام ، يقول الدكتور غال ، إذا كنت لائقًا وصحيًا ، فيمكن أن يكون الصيام المتقطع باعتدال آمنًا. ويشر الى: “إن البشر يصومون دائمًا إلى حد ما – فالصوم المتقطع هو أكثر من نمط لتناول الطعام وليس نظامًا غذائيًا”.
“إذا لاحظت فوائد صحية من اتباع صيام معين ، فلا يوجد سبب يمنعها من أن تكون جزءًا من نمط حياتك على المدى الطويل.” تذكر فقط مراقبة نجاحك الشخصي مع كل نظام غذائي ، بدلاً من اتباع نهج صديق أو مؤثر مشهور بشكل أعمى.
يقول الدكتور هيفيرنات: “ما يصلح لهم قد لا يناسبك”.”لماذا ا؟ لأنه ببساطة ليس لديك نفس الأعراض أو الاحتياجات ، أو حتى التمثيل الغذائي أو الجينات أو نمط الحياة. نحن جميعًا فريدون ومختلفون بشكل لا نهائي ، لذا يجب أن يكون نظامنا الغذائي على القدر نفسه من التفرد والإختلاف عن الآخرين.”
