هل انت من هؤلاء الذين يرتادون سباقات العدو والركض؟ أم أنك تناضل للحصول على مقاس أقل أثناء تسوق سراويلك وبناطيلك ؟ أم أن أداء تمريناتك هو جزء من روتينك اليومي؟ مهما كانت الأسباب التي تدفعك للتمرين فإننا هنا لنجعل من وقت تمارينك الرياضية أكثر كفاءة وفاعلية.
إن فاعلية الأداء هي مفتاح السر لتحقيق النتائج المنشودة، وتعتبر الفاعلية هي المرادف المتخصص للحكمة القديمة ، و التي تفيد بأنه ليس عليك تحمل المتاعب خاصة إذا كانت بلا داعي، فقليل من الذكاء يسهل الكثير من أمور حياتنا، و ربما تكون بحاجة إلى تحسين أداءك أو تعديل خطة تمريناتك لتصل إلى نتائج أفضل وبشكل أسرع.
و الآن إليك أربع نصائح تساعدك على التغلب على مصاعب التدريب وتفتح أمامك آفاقاً جديدة لجعل وقت تمارينك الرياضية أكثر فاعلية، فقط تحلى بالشجاعة وكن على استعداد لتجربة شيء جديد قد يضاف إلى قائمة أولوياتك.
النصيحة الاولى / يمكنك خسارة خمسة كيلوجرامات من وزنك بمساعدة بيلاتيس
برنامج بيلاتيس – وهو نظام مدته 12 أسبوعا ويساهم في بناء المرونة، الى جانب القوة والتحمل، والتنسيق في الساقين، الى جانب تقوية عضلات البطن والذراعين والظهر – ً وقد ساعد هذا البرنامج الكثير من العدائين على زيادة معدل تمريناتهم اليومية ما يقرب من دقيقتين ونصف وذلك وفقاً لباحثين في المجال الرياضي، وتميل التدريبات التي تزيد مدتها تدريجياً بشكل أسبوعي للعمل على استهداف البناء العضلي ومجموعات تمرينات الساق.
كما أن كفاءة مستخدمي برنامج بيلاتيس، قد زادت بشكل ملحوظ خلال تمرينات العدو والتمرينات الهوائية. و يشير الباحثون إلى أن بيلاتيس يحسن استقرار العمود الفقري والجذع وثبات أعلى الساق مما يعزز الأداء ويمكنك من الاستفادة بكامل وقتك خلال التمرينات الرياضية.
النصيحة الثانية/ إرفع من سقف طموحك.
ربما تعتقد أن التحدي هو ذلك الذي يدفعك لرفع أوزان أكثر أو تنفيذ مجهود عضلي أكبر، على العكس تماماَ، إن التحدي هو ذلك الذي يدور في ذهنك تجاه نفسك، كيف ترى نتائجك وإلى أي شيء تطمح، في دراسة تم نشرها في مجلة العلوم الرياضية الأوروبية أُجريت على مجموعتين، المجموعة الأولى تم تحفيزهم على البناء العضلي إلى جانب تمرينات الإطالة والتمرينات الهوائية، أما المجموعة الثانية فتم تحفيزهم على الوصول إلى الوزن “المثالي” في غضون ثمانية أسابيع، وكانت النتيجة أن المجموعة التي قامت بالتركيز على البناء العضلي قد حققت نتائج في النمو العضلي بنسبة 12.4٪ مقارنة بـ 6.9٪ للمجموعة التي ركزت على فقدان الوزن، وهذه النتائج تعتبر دليلاً على قدرة الجهاز العصبي على استهداف عضلة معينة والعمل على بناءها وتقويتها وهو ما يعد حلاً “ذكياً” بدلاً من مجرد الشعور بالإجهاد بلا فائدة!
النصيحة الثالثة: كررها ثلاثة مرات.
اذا كنت تهدف إلى خسارة عدة سنتيمترات من محيط خصرك باستخدام التمرينات الهوائية عالية المقاومة، فأنت بحاجة إلى إجراءها ثلاث مرات أسبوعياً.
في دراسة تم نشرها في مجلة “إنترناشيونال جورنال أوف ميديسين ميديسين” تم اجراؤها على 35 رجلاً من الأصحاء غير المعتادين على مزاولة التمرينات باستمرار حيث قاموا بركوب الدراجة الهوائية لمدة 25 دقيقة، مرتين أو ثلاث مرات في الأسبوع. بعد ثمانية أسابيع ، شهد أولئك الذين تدربوا مرتين في الأسبوع وأولئك الذين تدربوا ثلاث مرات في الأسبوع خسارة في محيط الخصر. إذن فإن التمرين بذكاء أفضل كثيراً من الإجهاد بلاوعي.
النصيحة الرابعة/ الثلج!
“اذا كنت من الذين يكرهون التعرق أثناء التمرين في حرارة مرتفعة؟ فإليك فكرة لم تخطر ببالك من قبل حمام شديد البرودة قبل التمرين “
في تجربة أجريت في أستراليا وجدوا أن العلاج بالماء البارد يخفض درجة حرارة الجلد ،الأمر الذي يساعد في إبقاء درجة حرارة الجلد أقل أثناء التمرين، وهة بالتالي الأمر الذي يزيد من فاعلية التمرين. هل لديك وقت قبل التمرين القادم؟ إذن استخدم حوض الاستحمام لفاعلية أكثر من دش المياه، يمكنك المكوث في حوض استحمام درجة حرارته 60 درجة فهرنهايت لمدة 15 دقيقة أو 75 درجة فهرنهايت لمدة 30 دقيقة.
